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최대 심박수를 알자 (220 - 자신의 연령)
목표심박수
일반인 60-80%
허약자 및 비만, 노약자 50-70%
비만한 30세의 홍길동씨의 운동강도는 ?
목표심박수
최대 심박수 220 - 30 = 190회/분
목표심박수 50%인 경우 190 × 0.5 = 95회/분
70%인 경우 190 × 0.7 = 133회/분
운동중의 심박수 측정
목표심박수
10초간 맥박수 × 6배 = 1분간 심박수
15초간 맥박수 ×4배= 1분간 심박수
(경동맥, 요골동맥으로부터 측정)
적당한 강도의 운동을 장시간 지속하여야 운동 효과가 나타난다.
운동을 시작하여 최초 1～2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데, 이를 무산소 운동이라 하고 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타난다.
목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5km부터 실시한다.
매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 →역효과
주 3～5회가 가장 효과적이다
1주 : 2 ~ 3km 보통 걸음
2주 : 2 ~ 3km 조금 빠르게 땀이 날 정도
3주 : + 0.5km
4주 : + 0.5km
5주 : 4km = 40분대에
나이 20대 이하 30대 40대 50대 60대 이상
목표심박수
(beats/min)		 143-174 136-166 120-147 115-140 106-124
운동거리
(km)		 3 3 5 1.6 1.5
운동시간
(min)		 30-32 34-36 40-42 18-22 20-25
운동빈도
(day/week)		 4-5 4-5 3-4 3-4 3
체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.
-. 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 % 인지 체크한다.
-. 몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모 한다.
-. 걷기중의 기분이나, 걷기 종료 후의 기분을 체크해 본다.
1) 걷기 쉬운 신발 착용한다.
2) 여유시간이 있으면 걷자.
3) 걷기 노트를 작성하자(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)
4) 걷기에 변화를 주자. (코스변경, 계절에 따른 코스)
5) 각종대회에 참가하자.
1) 몸의 버릇을 알자.
2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
3) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자. (걸음폭을 넓히자)
4) 뒤꿈치부터 착지한다.
5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다.
6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
7) 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.
8) 눈은 5m~15m 전방을 본다.
9) 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기 있게 흔든다.
10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.

* 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것이다.

1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 kcal는 2500～3000kcal 이다.
2) 자연적으로(신진대사 등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다.
3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 .
4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다.
- 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보
- 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면
- 1분에 100보 : 90분 ～ 100분 → 1만보가 필요하다
즉, 일반적인 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분
걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.(단, 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소)